Súlyzózás módszerei:

A) Edzésterv összeállításának alapelvei

A súlyzós edzésterv összeállítása során a következő alapelveket javaslom szem előtt tartani a gyakorlatok kiválasztása kapcsán:

1. A nagyobb izomcsoportokkal kezdjünk!

A legnagyobb izomcsoportok - láb, mell, hát - gyakorlataival kezdjük az edzésünket. Ez több szempontból is hasznos: hamarabb bemelegszünk; frissen jobban tudunk a fontosabb izmokra koncentrálni; a nagy izmok edzése közben a kisebbek is dolgoznak, így ha valami miatt félbemarad az edzésünk akkor is hasznos lesz.

2. Végezzünk összetett gyakorlatokat!

Az összetett, több izomcsoportot igénybe vevő gyakorlatok - pl. guggolás, felhúzás, evezés, fekvenyomás - sokkal jobban "anabolizálják" a szervezetet, mint például az izolált bicepsz-, vagy tricepsz-gyakorlatok, és így elősegítik az egész szervezet izmainak gyorsabb erősödését, növekedését.

3. Ne "szálkásítsunk" súlyzózással!

Dolgozzunk nagyobb súlyokkal, mert azok erősítenek. A "szálkásítás"-t, helyesebben fogalmazva a zsírégetést hagyjuk az aerob edzésre. A kocogás sokkal hatékonyabb, mint ha 100-200 ismétlést csinálunk hasizmozásból vagy "csípő"-tárogatásból. Egyébként ha eddig más még nem szólt volna, elárulom: adott testtájra célzot zsírégetés nem működik.

4. Ne pumpáljunk!

Hagyjuk a pumpálós gyakorlatokat a "strand-gyúrósókra"! Valóban meg lehet kissé vastagítani mondjuk a bicepszet azzal, ha ún. erőltetett sorozatokat csinálunk, vagy hasonló body-s praktikákat végzünk, de ezeket hagyjuk meg nekik. Ne az izom vastagítása legyen az elsődleges célunk, hanem az erősítése. Az erősebb izom egyébként általában vastagabb is. Viszont a pumpálós gyakorlatok végzésével a testépítők nem csak az erőt adó izomszöveteket kívánják vastagítani, hanem "esztétikai" okokból a köztes kötőszöveti állományt is, ami nekünk nem lehet a fő célunk.

5. Kevesebbet a gépekkel!

Lehetőség szerint elsősorban a nagyobb szabadságfokú, szabad súlyos gyakorlatokat (pl. egykaros bicepsz, tárogatás egykaros súlyzóval, egylábas guggolás) részesítsük előnyben, mert ezek végzése során a kisebb (segéd- ill. stabilizáló) izmok is dolgoznak, amelyek egy kisebb szabadságfokú, vezetett mozgás (pl. lábtológép, mellgép) esetében kikapcsolódnak, illetőleg nem kapcsolódnak be a mozgásba, így nem is erősödnek, tehát zsírégetésünk során sem számíthatunk rájuk, mint kalóriaégető izomzat. Ezen izmok relatív gyengesége később ráadásul sport-sérüléseket is okozhat.

Vissza az elejére...

B) Edzésterv vázlat kezdőknek

Az alábbiakban egy edzésterv variációt mutatok be azok számára, akik nem versenyszerűen kívánnak izomerősítéssel, testépítéssel foglalkozni.

1. Guggolás vagy Lábtolás
2. Lábnyújtás vagy Kitörés
3. Lághajlítás vagy Csípőgyakorlatok
4. Fekvenyomás vagy Nyomás ferde padon
5. Tárogatás vagy Mellgép
6. Felhúzás vagy Csuklyázás
7. Lehúzás vagy Evezés
8. Nyomás mellről vagy Nyomás nyakból
9. Oldalemelés vagy Előreemelés
10. Vádli állva vagy Vádli ülve
11. Bicepsz rúddal vagy Scott bicepsz
12. Tolódzkodás vagy Kábellenyomás
13. Lábemelés függve vagy Hasprés

Az alternatív gyakorlatok közül mindig csak az egyiket kell csinálni, tehát max. 13 gyakorlatot edzésenként. Az első hónapokban a kiemelt gyakorlatok elvégzése is bőven elég. Minden gyakorlatból elég egy sorozat (nagyobb súlyok előtt lehet 1-2 bemelegítő sorozat).

Írjuk fel egy papírra a gyakorlatok mellé, hogy aznap mekkora súllyal hány ismétlést csináltunk, pl. ha 80-ból nyomtunk 7-et, akkor így: "80/7". Így edzésről-edzésre tudjuk követni a fejlődésünket. Néhány hónap után két sorozatot is csinálhatunk gyakorlatonként, de az edzésünk így se legyen hosszabb egy óránál.

Vissza az elejére...