Súlyzós edzés:

Ha beleolvasunk egy testépítő magazinba, vagy az interneten felmegyünk a Body Builder honlapra, akkor számos edzésmódszer leírását megtalálhatjuk. A választék talán túlságosan is nagy, és persze mindegyik módszer azt hirdeti, hogy az az egyedül üdvözítő. A következőkben néhány fontos alapkérdést szeretnék megvilágítani:

Edzés gyakorisága

A kezdők jó eredményeket érnek el heti háromszori teljes test edzéssel, például hétfő, szerda, péntek beosztással, mások esetében hosszabb regenerálódásra van szükség, és heti egy-két teljes test edzéssel érnek el fejlődést.

Izomcsoportok megosztása

Általában a teljes test edzés jelenti a leghatékonyabb időfelhasználást. Persze nincs akadálya annak, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat eddzünk. Ugyanakkor a kezdőknél kevésbé áll fenn egy testrész túledzésének veszélye akkor, ha teljes test edzést csinálnak.

Gyakorlatok száma izomcsoportonként

Egyesek azt javasolják, hogy egy izomcsoportra egy gyakorlatot kell csinálni. Mások jobban szeretnek 4 vagy 5 különböző gyakorlatot is végigcsinálni egyetlen izomcsoportra. Figyelembe kell venni, hogy a súlyok iránti túl nagy rajongás gyakran vezet túledzéshez, a mértékletesség a megfelelő hozzáállás addig, amíg kitapasztaljuk, hogy számunkra melyik a legjobb edzésforma.

Sorozatok száma gyakorlatonként

Egyesek azt javasolják, hogy amint az izmokat rendesen bemelegítettük (néhány kis-súlyos bemelegítő sorozattal), csináljunk egyetlen teljes sorozatot bukásig, tehát annyi ismétléssel, hogy az utolsó már ne sikerüljön. Mások azt javasolják, hogy 2-4 munkasorozatot kell csinálni bukásig, minden gyakorlatból. Abban viszont mindenki egyetért, hogy egy testrészre 30 sorozat elvégzése feltétlenül túledzéshez vezet (feltéve, hogy a sorozatokat bukásig csináltuk), vagy csak vesztegettük az időnket (amennyiben nem csináltuk őket bukásig). Ha több sorozatot csinálunk ugyanabból a gyakorlatból, akkor két sorozat között 1-2 percet pihennünk kell. Ilyenkor hagyjuk el a padot, gépet és sétálgassunk, miközben kifújjuk magunkat.

Ismétlések száma sorozatonként

Bemelegítéskor 10-12-szer nyomjunk ki, emeljünk meg, húzzunk le stb. egy kisebb súlyt, majd a "munka-sorozatban" 8-10-szer, illetve annyiszor, hogy az utolsó ismétlésnél már ne tudjuk befejezni a mozdulatot. Edzésről-edzésre törekedjünk arra, hogy ugyanazzal a súllyal egyre több ismétlést tudjunk csinálni. De ha már 10-12-nél többet tudunk csinálni a munkasorozatban, akkor - a következő edzésen - emelni kell a súlyt. A nagyobb súllyal valószínűleg már csak 6-7 ismétlést fogunk csinálni. A következő edzésen meg 8-at, és így tovább. Ezt hívják a progresszív terhelés elvének, ez segíti elő az izom erősödését, tömegének növekedését. Mindig gondoljunk arra, hogy két tényező határozza meg az izomtömeg növekedését: az izomra jutó terhelés és az izomfeszülés teljes ideje, ami arányos az ismétlések számával.

Kezdők számára legmegfelelőbb gyakorlatok

Guggolás, fekvenyomás, felhúzás, húzódzkodás (vagy helyette kábeles lehúzás), nyomás (mellről), ferde nyomás, evezés. Ezek a gyakorlatok tűnnek a legjobbnak, mivel összetett mozgások, amelyek nagy súlyokat mozgatnak meg, sok különböző izomcsoport bevonásával. Az ilyen típusú gyakorlatoktól lehet nőni, nem a koncentrált mozgásoktól. Az izolációs gyakorlatokat (bicepszezés, vádligép, mellgép) nem kell erőltetni, kezdő szinten úgysem érnek semmit.

Néhány praktikus tanács

• Ne másoljuk mások edzésprogramját, főleg ne Schwartzeneggerét.
• A több edzés nem jelent jobb edzést.
• Ne beszélgessünk edzés közben, koncentráljuk az adott gyakorlatra.
• Hölgyek ne akarjanak "női" gyakorlatokat csinálni. A guggolástól és a felhúzástól előbb lesz formás a farizom, mint a láb-hátraemelgető géptől.
• Ne csináljunk sok ismétlést még hasizom gyakorlatból sem. Ez csak időpocsékolás, mivel egyrészt helyi zsírégetés nincs, másrészt az izomtömeg növelésére a hasunkon is szükség van.

Vissza az elejére...