Izomzat szerepe:

Az izomzat szerepe a zsírégetésben

A zsírégető diéta alatti szokásos kalória-deficit a zsír mellett - persze kisebb arányú - izomvesztést is előidéz, ezért a lecsökkent alapanyagcsere szint miatt a diétázónak tovább kell csökkenteni a bevitt kalóriák mennyiségét, hogy fenntartsa a fogyás ütemét, ami egy ördögi körnek tűnik. A megoldás az, hogy izomerősítést is végzünk. A zsírcsökkentés ideje alatt azért, hogy izomveszteségünk minimális legyen, miután pedig befejeztük zsírégető diétánk aktuális szakaszát, akkor azért, hogy az izomveszteségeket pótoljuk, illetve alulfejlett izmainkat optimális méretűre növeljük.

Fontos említeni, hogy akinek nagyobb az izomtömege, annak a kalóriaszükséglete is nagyobb, így zsírégetés idején magasabb tápanyagbevitel mellett is kalória-deficitet tud elérni, és az anyagcseréje sem lassul le annyira a diétázás hatására.

Zsírégetés - Izomépítés ciklizálása

A hipo-glikémiás étrendet ill. az üres kalóriák kizárásának módszerét életmódszerűen, korlátlan ideig lehet csinálni. Komolyabb kalória-deficitet azonban nagyon hosszú ideig nem javaslok alkalmazni, hanem az intenzív zsírégetés néhány hetes periódusait ciklizálni érdemes hasonló hosszúságú izomtömeg növelő szakaszokkal.

Zsírégető időszakban - mondjuk 3-4 hétig - a szokásoshoz képest lecsökkentjük szénhidrát fogyasztásunkat, és a "rossz" zsírokból is a lehető legkevesebbet visszük be. Hét elején csinálhatunk egy súlyzós edzést, vagy más anaerob izomerősítő sportot glikogén-ürítés és izom-karbantartás céljából, de a hét hátralévő részében az aerob edzésre koncentrálunk. Legalább 3 napon (de akár minden nap is) legalább 40 percet (de maximum 1 órát) kocogunk, kardiózunk, stb. Ez már érzékelhető mennyiségű zsírt éget el, és anyagcserénket is jelentősen felgyorsítja.

Zsírégetés után 4-6 hétig az izomtömeg növelésére törekszünk. Heti 2-3 alkalommal elmegyünk egy kondi-terembe "gyúrni". Ekkor több szénhidrátot és főleg fehérjét fogyasztunk, óhatatlanul kicsit több zsírral. A szénhidrátokból és a fehérjékből is természetesen a minőségre törekszünk. Ha betartjuk az alakformáló diéta általános alapelveit, tehát rendszeresen, tervezetten étkezünk, összetett szénhidrátokat fogyasztunk az egyszerű cukrok helyett, és kizárjuk étrendünkből az üres kalóriákat, junk-food-okat, akkor a tömegnövelés alatt több izmot szedünk fel, mint zsírt, és a zsírégetés alatt több zsírt veszítünk, mint izmot. Ezt hívják testépítésnek. (Fordítottja a jo-jo effektus).

Fehérje bevitel fontossága

Amennyiben izmainkat erősíteni, izom tömegünket növelni szeretnénk, fordítsunk figyelmet a megfelelő fehérje bevitelre. Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért gyakorlatilag minden étkezés alkalmával javasolható a fehérje fogyasztása. Három olyan alkalom van ugyanakkor, amikor kötelező fehérjét fogyasztanunk. Ez fontossági sorrendnek is tekinthető:

1. Terheléses (főként súlyzós) edzés után, hogy az izom sérülései mielőbb begyógyuljanak, és az izomzat erősödjön.
2. Lefekvés előtt, hogy éjszakára legyenek aminosavak a vérünkben, és a pihenés alatt izomzatunk tudjon regenerálódni.
3. Felkelés után, reggelire is főként fehérjét fogyasszunk, hiszen egész éjjel nem ettünk. Csak kevés szénhidrátot együnk hozzá, nem kell a vércukrot korán reggel az egekbe nyomni!

Vissza az elejére...