Futás, kocogás, jogging:

Azok számára, akik még kezdők a futás témakörében, az alábbiakban összefoglalom eddigi tapasztalataimat. Magam 2004-ben, 41 évesen kezdtem el a futással behatóbban foglalkozni. Eleinte csak zsírégető szándékú kocogásokat folytattam, de aztán amikor már 1 órát is tudtam folyamatosan futni, elkezdtem szisztematikusabban körbejárni a témát.

Futó "versenyeken" is elkezdtem indulni, 2005-ben először egy 10 km-es Canada Dry futógálán vettem részt, majd jött 2006-ban a 21 km-es Nike félmaraton, aztán 2007-ben először a Pantel Hegyi félmaraton, aztán még egyszer a Nike, és végül 2007. október elején sikerült lefutnom a 42 km-es Plus Budapest Maratont, amivel életem egyik titkos vágya teljesült.

Miért éppen futás?

Sokféle aerob mozgásforma van, de szerintem ezek közül a futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés. Előnyei a következők:

• Jól szabályozható a terhelés
• Kontrollálható a pulzus és az oxigénfelvétel
• Az egész szervezetet mozgósítja
• Lehet közben a tájban gyönyörködni
• Lehet művelni társas formában
• Nem túl költséges

Futás javasolt helyszínei

Mindenképpen szép természeti környezetben javaslom a futást, lehetőleg autóktól távol. Minél hosszabb a kör, amit kimérünk magunknak, annál kevésbé lesz unalmas a program. Ne törekedjünk puha talajon futni, inkább vegyünk egy jó futócipőt betonra. Mérjük fel a terepet, hogy hol vannak a környéken víz-lelőhelyek, csapok, ez nagy melegben nagyon fontos lehet. Néhány jó helyszín Budapesten:

• Városliget
• Római Part
• Népliget
• Normafa, Jánoshegy környéke
• Margitsziget (végszükség esetén)
• Hármashatárhegy (fanatikusoknak)

Javasolt felszerelés

A felszerelés megfelelő kiválasztásának fontosságát talán nem kell külön ecsetelnem, hiszen ez minden sportra igaz. A futás esetében a legfontosabb a jó futócipő. Ne fussunk divatos szabadidő cipőkben, szánjunk rá néhány tízezer forintot, és vegyünk egy kényelmes, jó rugózású, betonra való cipőt. A kiválasztáshoz és a vásárláshoz hasznos tanácsokat kaphatunk a Spuri Futóboltban. Ugyanitt olcsón vásárolhatunk futózoknit is. Ez nem vicc, nagyon hasznos tud lenni.

Ruházatunk legyen az évszaknak megfelelő. Ne öltözzünk túl, hiszen futás közben úgyis megizzadunk. Tavasztól őszig bőven elég egy rövid nadrág és egy póló. Izzasztó céllal beöltözni nem érdemes, ugyanis egyrészt a méregtelenítő célú izzadásra jobb módszer a szauna, másrészt az izzadással leadott folyadékot futás után úgyis kötelező visszapótolnunk. Mint tudjuk, nem a testsúly csökkentése a cél, hanem a testzsíré. Ha nagy melegben is futunk, vagy ha nagyon izzadósak vagyunk, akkor érdemes megkockáztatnunk speciális anyagból készült nedvszívó futódressz beszerzését. Ha nagy hidegben is akarunk futni, amit csak a már gyakorlottabbaknak javasolok, akkor teljes futóruhát is vehetünk. Jól jöhet még futás közben egy szivacs, amivel az izzadságot letörölhetjük az arcunkról.

A kocogás technikája

Ha nincsenek tapasztalataink, akkor a futás elkezdésekor először is tanuljunk meg "energaitakarékosan" kocogni. Így nem fáradunk ki hamar, és nem megy el a kedvünk a további edzésektől. A következőkre figyeljünk:

• Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat, inkább "csoszogjunk", "tipegjünk"!
• Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
• Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)
• Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.
• Ne zavarjon minket, ha elsuhan mellettünk egy kismama a babakocsijával, vagy egy nénike a járókeretével.
• Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban.

Néhány futóedzés módszer haladóbbaknak

Futás időre

Egyenletes tempóban fussunk egyre hosszabb ideig. Például első hét első napján 20 percig, aztán második hét ugyanazon napján 30 percig, harmadik hét azonos napján pedig 40-ig, saját érzésünk szerint. Mindig tartsunk pihenő napokat. Két egymást követő nap NE fussunk!

Hosszú futás

Minden héten egyszer - például hétvégén - tervezzünk be hosszabb távokat, amelyeket mindenképp le szeretnénk futni. Nem baj, ha közben megállunk pihenni, sétálni (kiránduló futás), de a lényeg, hogy a végén összességben meglegyen a távolság.

Intervallumos futás

Kocogás közben időnként diktáljunk tetszés szerinti gyorsabb tempót ("fartlek"), vagy konkrét időtartamok szerint váltogassuk a gyors és lassú intervallumokat! Például 10 perc bemelegítő futás után 3 percig fussunk gyorsabban, akár anaerob pulzustartományban, majd 3 percig nagyon lassú, pihentető kocogással, ezt ismételjük meg még 2-szer, aztán vezessünk le még 10 perc kocogással. A következő hét azonos napi futásán már 3,5 vagy 4 perces intervallumokkal tervezzünk.

Változatos edzésterv kialakítása

Az előzőekben felsorolt módszereket variáld úgy össze, hogy változatos, és folyamatosan fejlesztő edzésterved legyen. Egy példa:

Vissza az elejére...

Ha van kedved, indulj futóversenyen!

Interneten jelentkezhetsz a nagy futó rendezvényekre, valamint további sok hasznos információt olvashatsz a Budapest Sportiroda honlapján a futásról, gyaloglásról, fitnessről és más szabadidő sportokról.

Vissza az elejére...