Étrend kialakítása:

---

Tartalom:

1. Ismerkedj meg a kalóriatáblával!

2. Javasolt ételek

3. Napi kalória szükséglet kiszámítása

4. Napi étkezések megtervezése

5. Ételek egyszerű készítése

6. Étkezés étteremben

7. Néhány diétás javaslat

---

1. Ismerkedj meg egy kalóriatáblával!

Egy hagyományos felépítésű kalóriatáblát szeretnék figyelmedbe ajánlani, amit ingyenesen letölthetsz innen:

1. Kalóriatábla HTML-ben

2. Kalóriatábla Excelben

Figyeld meg benne az egyes élelmiszerek makronutriens (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét és összkalória tartalmát!

Vissza az elejére...

---

2. Javasolt ételek

Az alábbiakban fussunk végig a főbb ételeken aszerint, hogy melyekből mennyit szabadna fogyasztanunk:

Bármennyi fogyasztható:

• Salátafélék: fejes saláta, retek, paprika, paradicsom, uborka
• Víz, ásványvíz
• Karfiol, kelkáposzta, karalábé
• Kefir, joghurt
• Gomba

Sok fogyasztható:

• Fehérjeforrások: sovány hús, halak, tengeri herkentyűk, sovány túró, sovány sajt, tojás
• Light üdítők, Boleró
• Káposzta, zöldbab, sárgarépa
• Natúr müzli, zabpehely

Módjával fogyasszuk:

• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, szója, kukorica
• Gyümölcslevek
• Savanykás gyümölcsök
• Barna kenyér, durum-tészta, rizs
• Méz

Keveset fogyasszunk:

• Zsírsavforrások: olajos magvak (nyers), olajos halak (hering, tőkehal), növényi olajok (len, tökmag), jobb margarinok (omega 3, omega 6)
• Édes gyümölcsök, lekvár, banán
• Sült tök, főtt gyümölcs
• Főtt krumpli
• Tarhonya

Ne fogyasszuk:

• Junk-food: chips, snack, sült krumpli, hamburger, virsli, szalámi, panírozott ételek, gabonapelyhek, pörkölt magvak
• Tej, tejszín, tejföl, majonéz
• Édesség, sütemény, csoki
• Fehér kenyér, tészta, pizza
• Pogácsa, ropi, burecas, croissant

Vissza az elejére...

---

3. Napi kalória szükséglet kiszámítása

Napi kalóriaszükségletünk kiszámításakor megközelítőleg úgy számolhatunk, hogy testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét, pl. 62 kg testsúlyú ember 20% zsírral: ez kb. 50 kg zsírmentes testtömeget jelent. Ezután ezt 24-gyel megszorozva megkapjuk alapanyagcserénk kalória-szükségletét, ennél a példánál 1.200 kcal-t. Ennyi kalóriára lenne szükségünk, ha nem csinálnánk semmit, pl. kórházban feküdnénk.

Attól függően, hogy mivel foglalkozunk, aktivitási indexünk 1 és 2 között változhat (mondjuk: a lusta disznótól - a biciklis pizzafutárig). Irodai dolgozók pl. 1,4-gyel, gyári munkások 1,7-tel megszorozva az előbbi kalóriaértéket, megkapják a szintentartó kalóriaszükségletet. A fenti példánál maradva: 1.200 x 1,4 = 1.680 kcal. Ha ennyit eszünk, akkor elvileg se nem hízunk, se nem fogyunk. Tudjuk persze, hogy ha étrendünk sok magas glikémiás indexű élelmiszert tartalmaz, akkor ennyi kalóriától is zsírosodni fogunk, ráadásul fáradtak, levertek leszünk. Kalória-deficit megvalósítása céljából a szintentartó szükségletből vonunk le 10-15%-ot, tehát - esetünkben - napi 1.400-1.500 kcal-val tervezünk.

Átlagos időbeosztású ember be tud tervezni napi 5-szöri étkezést, pl. 7-kor, 10-kor, 13 órakor, 16-kor és 19-kor. Próbáljuk napi programunkat úgy alakítani, hogy kb. három óránként tudjunk enni. Ötfelé osztva napi kalória-tervünket, kiderül, hogy étkezésenként kb. mennyit ehetünk. A fenti példánál maradva ez 300 kalóriára adódik.

Vissza az elejére...

---

4. Napi étkezések megtervezése

A következőkben javaslatot teszek arra, hogy hogyan gondoljuk végig napi étkezéseinket annak érdekében, hogy megvalósítsuk a hipo-glikémiás étrendet:

Reggelire javasolt ételek:

• Fehérjék:Ham & Eggs, rántotta, sonka-felvágott, sajt, tatár beefsteak, tojásos lecsó + pirítós
• Gyümölcs (alma, körte, narancs, mandarin, banán) - Mindig csakis nyersen, magában, éhgyomorra!
• Kefir vagy joghurt teljes müzlivel

Tízóraira javasolt ételek:

• Szendvics félbarna vagy tönkölybúza kenyérből
• sonka-felvágottal, körözöttel, tonhallal, főtt tojással, sajttal
• paprikával, uborkával, retekkel, salátával

Ebédre javasolt ételek:

• Köret (barnarizs, durum-tészta, tarhonya, főzelék) & Feltét (sült hús, pörkölt, ragu, zúza, máj, tojás, hal)
• Hüvelyesek: Lencsesaláta, sólet, chilis bab, sárgaborsó
• Fehérjedús tészták: Túrógombóc, tojásos tészta, rakott krumpli, spagetti, lasagne, tortellini, rakott durum-tészták
• Gazdag levesek: hús, ragu, hal, borsó, zöldség

Uzsonnára javasolt étel:

• Szendvics barna kenyérből
• sonka-felvágottal, körözöttel, tonhallal, főtt tojással, sajttal
• paprikával, uborkával, retekkel, salátával

Vacsorára javasolt ételek:

• Kevés köret (barnarizs, durum-tészta, tarhonya, főzelék) & Feltét (sült hús, pörkölt, ragu, zúza, máj, tojás, hal)
• Kevés rizottó: húsos, zúzás, májas, halas, (borsóval, kukoricával, répával)
• Kevés kínai kaja (rizses, sült tésztás)
• Leves kevés tésztával: hús, ragu, hal, borsó, zöldség

Lefekvés előttre javasolt ételek:

• Sovány húsok: grill csirke, kínai csirkemell, gyros (salátával)
• Sovány tejtermék: Kefires túró, sovány sajt
• Tojás: Főtt, buggyantott
• Kevés nyers dióféle: mandula, törökmogyoró, kesudió, paradió
• Főtt hal

Vissza az elejére...

---

5. Ételek egyszerű készítése

Alap egytálétel:

Főtt barnarizshez vagy durum-tésztához keverjünk párolt (mirelit) borsót, kukoricát, lencsét, zöldbabot, vagy ezek keverékét, vagy más vegyes zöldségkeveréket. Ha nincs kedvünk párolni, konzerv is lehet, bár annak a tápértéke kisebb. Fűszerezhetjük (pl. vegeta, bors, só), persze jobb, ha ezt nem visszük túlzásba. Ez a zöldséges rizs magában is ehető, 100 grammja 100-150 kcal közötti értékű a zöldségektől függően. Ezután tetszés szerint keverhetünk hozzá főtt tojást, csirke- vagy pulyka húst, májat, zúzát, vagy ezek keverékét, amelyet előzetesen kevés olajon megpároltunk, vagy pörköltszerűen elkészítettünk. Ha nincs kedvünk főzni, öntsünk hozzá egy tonhal, vagy tőkehalmáj konzervet. Egy ilyen étel 100 grammja 100-tól 200 kcal-ig változik, tehát egy tányérnyi normál adag 3-400 kalóriát tesz ki, ami éppen megfelelő egy étkezésre. Kis műanyag dobozban a munkahelyre is magunkkal vihetünk egy-egy adagot tízóraira, vagy uzsonnára.

Rakott ételek:

Hajában főtt krumpli vagy főtt durum-tészta és főtt tojás, füstölt-főtt pulykacomb, főtt húsmaradék, pörkölt darált marhahús, párolt zöldbab, savanyú káposzta, vöröshagyma, vagy akár kevés kolbász felhasználásával, tetszőlegesen variált rétegezésével és szögletes jénai edényben való kisütésével olyan ételt kapunk, ami praktikusan szeletelhető, megfelelő nagyságú adagokra vágható. Az egyes rétegeket és a tetejét tojással (és esetleg durum-liszttel) elkevert sovány tejföllel, vagy kefírrel locsoljuk meg, a tetejére sovány sajtot is reszelhetünk. Sütőben lefedve 30-40 percet kell sütni.

Szendvicsek:

Két szelet barna kenyér közé sonkafelvágottat, körözöttet, sovány sajtot, főtt tojás karikát, hal-, vagy tőkehalmáj-krémet, vagy ezek kombinációját rakjuk. Tehetünk bele retket, uborkát, paprikát, paradicsomot, póréhagymát is. Ha a sonkásat nagyon száraznak találjuk, a kenyeret megkenhetjük olyan margarinnal, amin fel van tüntetve, hogy sok benne a telítetlen zsírsav, és nem tartalmaz transz-zsírsavakat (pl. Flóra). Egy ilyen szendvics 200-250 kcal körül van.

Vissza az elejére...

---

6. Étkezés étteremben

Étterem választás:

• Kínai étterembe nyugodtan mehetünk. Kérjünk ugyanakkor kis adagot, és ne válasszunk panírozott ételt. Levest sem muszály enni, elég a második. A köretek közül részesítsük előnyben a sült tésztát.
• Olasz kajáldában ne együnk pizzát, inkább spagettit, vagy más durum tésztát, lehetőleg sovány hússal.
• Gyorsétterembe lehetőleg ne járjunk sűrűn. A legtöbb étel junk food.
• A salátabár jó választás, de azért fehérjét (sovány hús, sajt) is fogyasszunk.

Ételválasztás:

Ha hagyományos étteremben vagy menzán választanunk kell az étlapról, akkor a következőkre figyeljünk:

• Csirkét, pulykát, halat, sovány marhát válasszunk sertés, birka, kacsa, liba helyett!
• Roston sült, párolt vagy pörkölt húst válasszunk a rántott, bundázott helyett! Panírozva, zsírban sütve még halat, sajtot és zöldséget se együnk!
• Rizst (főleg zöldségeset, pl. mexikóisat), vagy zöldköretet válasszunk zsírban sült krumpli helyett!
• Húsos, zöldséges, tésztás, krumplis rakott ételek általában megfelelőek, ha nem túl zsírosak!
• Főtt krumplit, fehér lisztből készült tésztát csak keveset (és hússal) együnk! Főzeléket ritkán, és csak akkor együnk, ha nem főleg rántásból áll!
• Levest általában nem muszáj enni. Egy zöldségleves, zöldbableves vagy borsóleves a főétel előtt nem árt meg, de a gyümölcsleves csak üres kalória. A lencseleves, babgulyás, gulyásleves - főleg ha tészta is van benne - önmagában elegendő egy étkezésre.
• Az ételekhez lehetőleg ne együnk kenyeret, viszont lehetőség szerint együnk salátát.
• A desszertet hagyjuk ki! Édes tésztát, süteményt, fagylaltot, kompótot - főleg evés után - ne fogyasszunk!

Vissza az elejére...

---

7. Néhány diétás javaslat

Nem egy minta étrendet kell szóról-szóra betartani. Nem kell minden étkezésre mindig mást enni egész héten. Készítsünk előző hétvégén egy-két jó nagy adag kaját (pl. fél kiló barnarizst egy kis zacskó mirelit zöldséggel és egy-két tonhalkonzervvel, vagy fél kiló durum-tésztából bolognai spagettit), ebből egész hétre meg tudjuk oldani a tízórainkat, vagy az uzsonnánkat. Reggelente pedig csináljunk egy-két szendvicset a másik étkezésre.

Ha délben menzán vagy magyaros étteremben eszünk, akkor ott - a zsírosabb ételkészítés miatt - valószínűleg kicsit több kalóriát viszünk be, ezért tízóraira és uzsonnára együnk kicsit kevesebbet, de azért legalább 200 kalóriát. Ne hagyjuk ki ezeket az étkezéseket, és ne helyettesítsük egy kefírrel, vagy capuccinóval, mivel akkor vércukor szintünk túlságosan lecsökken, majd a következő étkezésnél hirtelen szökik fel, ami kedvez a zsírraktározásnak. Reggel nincs szükségünk annyi szénhidrátra (nem kell már kora reggel megemelni a cukrunkat), viszont nagyobb az igényünk fehérjére, kivéve persze, ha éjszaka felkeltünk, enni egy kis husit. Este szintén nem kell annyi szénhidrát, mert éjszaka általában kevesebbet mozgunk, viszont fehérjét érdemes többet ennünk, hogy elég legyen egész éjszakára.

Diétánkban nem okoz gondot, ha (mondjuk hetente egyszer) kicsit többet eszünk a tervezettnél, de ez lehetőleg ne üres kalóriákból álljon. Az sem baj, ha néha eszünk egy kis junk food-ot, de akkor annak a kalóriatartalmát kalkuláljuk be az aznapi tervünkbe. Ugyanakkor nem mindegy, hogy a "csalás" milyen mértékű. Nagy különbség van aközött, hogy egy megbeszélés során a teánkba belerakunk 2 kockacukrot (8-10g üres szénhidrát), vagy ebéd után benyomunk egy csokis palacsintát. Ez utóbbiban van legalább 40g üres szénhidrát, amelyből 20g a magas glikémiás indexű fehérliszt, a másik 20g sima cukor, ehhez jön még legalább 10g használhatatlan zsiradék (jobb esetben vaj, rosszabb esetben sütő-margarin), ami a krémben van, plusz a palacsinta sütéséhez használt olaj, és az egész tetejére még a porcukor!

Vissza az elejére...

---